корисні статті

Чи варто робити тренування для повного тіла або одночасно працювати однією групою м’язів?

Якщо ви збираєтеся витратити час на роботу, ви, мабуть, хочете максимально використати це. Але з такою кількістю частин тіла та груп м’язів, важко знати, з чого почати. Програми тренувань, як правило, не позначаються як "повне тіло" або "частина тіла" підпрограми, але ми всі чули про "дні ноги" або "дні на руку", проти тренувань, які роблять все це. Кожна програма хоче, щоб ви нарощували м’язи, набиралися сил або втрачали вагу. Однак, вибір між повноцінними або специфічними режимами фокусування не є простим.

Тренування з повним тілом більш ефективні та ідеальні для початківців

У рутині повного тіла ви тренуєте кожен основний м'яз у своєму тілі, як груди, спину, руки, підкореневі суглоби та кожне тренування. Вони включають вправи, які займаються багатьма з цих груп м’язів одним рухом, як присідання, дедліфти та накладні преси, які також називаються складовими рухами. Складні рухи вимагають багато енергії і спалюють більше калорій, але вони також биють м’язи і, як правило, вимагають більше відпочивати між кожним набором вправ і цілими тренуваннями.

Перевершення полягає в тому, що, коли ви працюєте одних і тих же груп м’язів, виконуючи одні й ті ж або подібні вправи кілька разів на тиждень, ви покращуєте загальну силу тіла, а не лише в одній області. Ось як може виглядати типовий режим повного тіла (від Стартової сили):

  • Понеділок: присідання, жим лежачи або накладний прес, тягачі

  • Вівторок: Вимкнено

  • Середа: присідання, накладний прес / жим лежачи, тяги
  • Четвер: Вимкнено

  • П’ятниця: присідання, накладний прес / жим лежачи, тяги
  • Субота та неділя: Вимкнено

Якщо ви тільки починаєте набирати вагу, не вистачаєте часу або більше зацікавлені в тому, щоб скинути кілька кілограмів, програми для повного тіла будуть вашим джемом.

Для початківців ці програми більш прості, допомагають вам навчатися і постійно виконувати основні складові вправи, а також можуть призвести до великих сил і набору м’язів через те, як часто ви працюєте одними і тими ж м'язами. Насправді програми для силових початківців, такі як Стартова сила та 5х5, підкреслюють ті рухи повним тілом, щоб допомогти вам скласти міцну основу сили.

Так само складні підйомники залучають стільки м’язів, що вони дійсно накачують ваше серце і спалюють більше калорій, що робить їх ідеальним вибором для цілей схуднення. Для тих, хто не має багато часу на тренування, тренування на тілі є більш ефективними, тому вам не доведеться тренуватись так часто протягом тижня. Наприклад, кожне тренування в "Стартовій силі" проводить три вправи по пару комплектів, що означає, що вам не доведеться проводити години в тренажерному залі.

Вправа з конкретними групами м’язів допоможе вам працювати над слабшими групами м’язів

Всі чули про "день ноги", коли ви опрацьовуєте нижню частину тіла, щоб відчути коливання відразу після. Але "день ніг" - це лише один день із цілого обертання тренувань, орієнтованих на частину тіла, або "розбиття тренувань". Використовуючи цю техніку, ви розбиваєте свою рутину протягом тижня і зосереджуєтесь на конкретних групах м’язів під час кожного тренування. Ці тренування поетапно дають часу кожній групі м’язів відновитись, перш ніж повернутись до неї, і ви тренуєтесь частіше протягом тижня.

Роздільні тренування дають вам можливість виділити і розвинути слабкі м’язові групи. У вас сильні телята, але не мають сили верхньої частини тіла? Для цього є тренування. Крім того, складені рухи можуть бути ефективнішими, але вони часто дають менше любові до менших груп м’язів, таких як задні дельтоїди та телята. Розбита програма може виглядати приблизно так:

  • Понеділок: поштовхи стегна, перенапруження, румунські тупики, випади (глютени, підкоси)

  • Вівторок: прес з гантелями, бічні підйоми, знизування плечей, віджимання трицепса (груди, плечі, трицепси)

  • Середа: Вимкнено

  • Четвер: болгарські спліт присідання, розгинання ніг, піднімання стоячих телят (квадри, литки)

  • П’ятниця: Сидячий ряд, підтяжки, біцепсові локони (спина, пастки, біцепси)

  • Субота та неділя: Вимкнено

Слідом за цією програмою до кінця тижня ви опрацюєте все своє тіло. Це означає, що ви працюєте з однією основною групою м’язів один чи два рази на тиждень. Ці тренування можуть включати комбінацію складних та ізоляційних вправ, але вони, як правило, орієнтуються на певну групу м’язів на цей день.

Сплит-процедури є більш доречними, ніж повний режим тіла, коли вам зручно в тренажерному залі і хочете почати формувати своє тіло певним чином. Можливо, ви хочете ширших плечей, тому ви додали б більше вправ на плечі та верхню частину грудей у ​​своїх тренуваннях. Ось чому бодібілдери, як правило, роблять розбиті процедури.

Тренування з повним тілом краще для початківців, а спліт-процедури ідеально підходять для проміжних спортсменів

Вибираючи, чи хочете ви робити тренування для повного тіла або розбиватись рутинними тренуваннями, подумайте, скільки днів ви можете присвятити фізичним вправам, особистим цілям фітнесу, поточному рівню здібностей та комфорту у тренажерному залі.

Якщо ви тільки починаєте і хочете вийти в кращу форму, найкраще ставити програму на повний кузов. Як тільки ви отримаєте більше досвіду, ви можете перейти до розбитого режиму, щоб зосередитися на зміцненні та нарощуванні конкретних м’язів. Деякі програми також містять трохи обох: ви можете дотримуватися розбитого режиму, а потім використовувати тренування в стилі тренувань по всьому тілу, щоб додати додаткову інтенсивність наприкінці тренування, наприклад. Будь-який підхід допоможе вам зміцнитися, наростити більше м’язів та зробить вас здоровішими та відчувати себе краще.