корисні статті

Чому болять ваші м'язи (і що ви можете з цим зробити)

Коли ви намагаєтесь спуститися сходами на наступний день після напруженої тренування, чи слід розглядати свою хворобливість як доказ, що ви багато працювали, або як знак, що ви її переоцінили? Істина десь посередині. Давайте дізнаємось про те, звідки виникає хворобливість, і як уберегти її від нещасних.

Що таке болючість

Що хворобливість на наступний день не від молочної кислоти чи будь-яких токсинів, що утворюються під час фізичних навантажень. Подумайте над цим: якби воно було, хворобливість почалася б у тренажерному залі і з часом розсмоктується. Натомість це називається болючістю м’язів із затримкою (або DOMS), оскільки вона починається через кілька годин після цього, а пік (в середньому) близько двох днів після фізичного навантаження.

Те, як розвивається DOMS, не так добре зрозуміло, як ви могли б подумати, але вчені з фізичних вправ сходяться на думці, що люди, які відчувають хворобливість, також зазнають пошкодження м’язів та перебудови. Білки залишають поранені клітини, поки рідина і білі кров'яні клітини кидаються на допомогу. Із часом м`язові клітини закріплюються і народжуються нові клітини, і всі вони набиваються скоротливими білками. Певна чи вся ця відповідь, ймовірно, пов'язана з тим, що нас болить.

Що це викликає

Практично будь-які важкі вправи можуть призвести до хворобливості, особливо якщо вправи для вас нові. Ми не знаємо чому, але хтось у чудовій формі все ще може боліти після незвичайних тренувань (скажімо, пробуючи новий вид спорту), а хтось, хто звик до своєї рутини, може уникнути хворобливості, навіть якщо їх тренування є вбивчими.

Деякі види вправ, швидше за все, спровокують це. Найвідомішими є ексцентричні вправи, ті, де м'яз повинен скорочуватися, оскільки він подовжується. Подумайте про частину завитка на біцепс, де ви знижуєте вагу; це підручник ексцентричної вправи, оскільки біцепс працює (щоб уповільнити вагу), оскільки він подовжується. Ще одна класика - біг під гору або спуск по сходах. (Порада: якщо ви вперше керуєте сходами стадіону чи хмарочоса, підбігайте, але шукайте ліфт, щоб забратися назад.)

Розтягнення також може викликати хворобливість, особливо якщо розтягнення надзвичайне. Це, мабуть, тому, що розтягнення пошкоджує м’язові волокна. Статичне розтягнення та балістичне (підстрибуючий) розтягування можуть завдати шкоди. Якщо ви хочете покращити гнучкість без болю, легке статичне розтягнення або динамічне розтягнення, ймовірно, краща ставка.

Коли це гарна річ

Хворобливість досить добре співвідноситься з ростом, відновленням та відновленням м’язів, тому в певному сенсі це ознака хороших справ. Якщо ви живете життям щурів у спортзалі або активним життям на свіжому повітрі, ви хоч деякий час будете боліти, і це дійсно добре.

Ви не хочете боліти весь час або сильно боліти, але докладніше про це нижче.

Це також добре, щоб боліти. Можна нарощувати м’язи без болю чи перестати боліти після того, як ви звикли до певного режиму тренувань. Це не означає, що рутина не працює.

Коли це погана річ

Брудний секрет DOMS полягає в тому, що він приходить із втратою сил. Це не просто те, що ти не любиш займатися фізичними вправами. Коли болить, ваші м’язи не можуть виробляти стільки сил. Ця слабкість може тривати довше, ніж хворобливість, днями і навіть, у важких випадках, тижнями. Якщо ви болієте весь час, можливо, ви саботуєте власні зусилля тренування, тому що ви не працюєте так сильно, як могли.

Оскільки хворобливість та пошкодження м’язів йдуть рука об руку, важке ураження м’язів, яке загрожує вашому здоров’ю, називається рабдоміолізом, проявиться як сильна хворобливість. Якщо ви коли-небудь прокинетесь так, що болить, ви ледве рухаєтесь, а м’язи набрякають, і ви мочитесь коричневим, негайно потрапляйте до лікарні. Рабдо може трапитися зі спортсменами, які беруть участь у дуже тривалих і важких тренуваннях (або бігах на витривалість на 100 миль), відчувають, що чим важче тренування, тим краще, і просто розумово досить рішучі і просто німі, щоб не зупинятися, коли тренування виходить руки. (Це може трапитися і зі спортсменами, які довіряють своїм тренерам, коли їх тренери мають ті самі якості.) Якщо цей параграф вас лякає, і вам цікаво, чи може ваша півгодини в тренажерному залі сьогодні вдень ввести вас у рабдо, розслабтесь . Ви не в групі ризику.

Що ви можете (а що не можете) зробити з цього приводу

Коли болить, ти хочеш щось з цим зробити, правда? На жаль, більшість речей, які люди роблять, щоб спробувати полегшити біль, зазвичай не допомагають.

  • Розтягування: Якщо вам добре, то добре: розтягніть трохи. Але це не допоможе вам відчувати себе краще протягом решти дня, а інтенсивне розтягнення не є кращим, ніж легке розтягнення. Розтягнення до і після тренування також не запобіжить хворобливість.
  • Лід: Льодові ванни та масаж з льодом не протидіють хворобливості, хоча холод і оніміння можуть зняти ваш розум від болю.
  • Одяг для компресії: носіння їх після вправ може насправді допомогти, якщо вони правильно одягнені: приталені, але не надто щільно.
  • Легкі вправи, як і легка пробіжка, - ще одна річ, яка змусить вас тимчасово почувати себе краще, але не збирається реально прискорити одужання.
  • Масаж може допомогти, але незрозуміло, який тип масажу найкращий або коли його потрібно мати. Поки ми чекаємо, поки з'явиться більше науки, використовуємо її, якщо вона почуває себе добре.
  • Ібупрофен зменшує запалення, і великі кількості можуть змусити вас менше боліти. Але ібупрофен також перешкоджає зростанню м’язів, тому мацати «Вітамін I», мабуть, не варто. (Низькі дози не завдадуть ніякої шкоди, але вони також не можуть допомогти від болю.)
  • Арніка (продається як гомеопатичні таблетки під язиком без фактичного вмісту арніки або як гель) просто не працює. Не падай на це.

Більшу частину часу найкраще всього чекати. Добре переходити до наступного тренування, але прийміть це легко. Поки ви не погіршите, хворобливість вщухне через кілька днів. Сон і добре харчуватися ніколи не є поганою ідеєю, і вищезазначені методи прекрасно використовувати, якщо вони змушують себе почувати себе краще. Так що так, можливо, ви трохи переоцінили це. Але ви також можете пишатися тим, що стаєте сильнішими.