корисні статті

Чому я так втомлююся весь час, навіть коли засинаю?

Шановний Goldavelez.com,

Я щодня ночую 7–8 годин сну і тренуюсь принаймні 3 рази на тиждень, але я якось відчуваю втому щодня. Що витрачає мою енергію і що я можу з цим зробити?

Підписано,

Дивно млявий

Шановний С.С.

Люди доволі часто зустрічаються з мертвою втомою періодично, незважаючи на дотримання загальної формули сну та фізичних вправ. Найпоширенішими винуватцями енергозахисту є неякісний сон, високий стрес, неправильна дієта та діти у віці до 2 років (що певним чином сприяє усьому вищесказаному). На щастя, це все переважно тимчасові, виправні проблеми. Втома або втома також можуть бути симптомом більш серйозної проблеми. Давайте розглянемо можливі причини вашої втоми, щоб ми могли зменшити її і запропонувати рішення, щоб ви відчували себе більш напруженими.

Який твій сон?

Перше, що потрібно зробити - переконатися, що ти насправді спиш і міцно, і досить довго. Найчастіше рекомендовані вісім годин сну - це лише невільне керівництво, і ідеальний обсяг сну варіюється від людини до людини. (Насправді, занадто багато сну може призвести до втоми та інших проблем так само, як і занадто мало сну). Ваша ідеальна кількість сну також змінюється у міру дорослішання.

Щоб дізнатись, скільки вам потрібно особисто сну, проведіть експеримент, переміщаючи спати, поки ви природним чином не прокинетесь перед ранковою тривогою. Ви також можете використовувати такий додаток, як Sleepyti.me, щоб обчислити найкращий час для засинання, виходячи з циклів сну. Теорія полягає в тому, що якщо ви прокинетесь між циклами глибокого сну, а не в середині, ви будете відчувати себе більш освіженими та настороженими, замість грогмістих та примхливих.

Нарешті, важливе значення має не лише те, наскільки ти закладаєш очі, а й те, наскільки добре спиш - якість сну. Якщо ви постійно прокидаєтесь або кидаєтесь і повертаєтеся вночі, ваш сон саботується незалежно від того, скільки годин ви отримаєте. Люди, які мають апное сну, погано сплять через проблеми з диханням, але багато людей з таким станом навіть не знають, що у них є. Ось кілька речей, які ви можете зробити щодо якості вашого сну:

  • Використання технології відстеження сну допоможе вам з’ясувати, наскільки добре ви насправді спите.
  • Ви також можете дотримуватися необхідної гігієни сну (викидати електроніку після темряви, уникати кофеїну та алкоголю тощо), щоб забезпечити кращий нічний сон.
  • Також дотримуйтесь розкладу сну щодня (так, навіть у вихідні дні).

Не дозволяйте дієті саботувати свою енергію

Якщо поганий сон не є вашою проблемою, наступне, на що слід звернути увагу - ваш раціон. Їжа, яку ви їсте, робить вас більш-менш продуктивними та енергійними, оскільки вони справді є паливом для вашого мозку.

Деякі закуски та страви залишають вас насиченими годинами, а інші, швидше за все, можуть спричинити збої цукру за короткий проміжок часу. Наприклад, яйця та апельсини, швидше за все, виберуть вас, ніж сухарі та круасани. Тож якщо ви відчуваєте втому в основному в певний час дня (наприклад, післяобідні аварії), а не протягом дня, краще планування перекусів та їжі може допомогти створити більш енергійний день.

Останні дослідження свідчать, що дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до денної сонливості та меншої настороженості, тому рекомендується більш збалансована дієта. Посилаючись на дослідження в журналі SLEEP, Science Daily повідомляє:

Результати показують, що більше споживання жирів було пов'язане з підвищеною об'єктивною денною сонливістю, тоді як більш високе споживання вуглеводів було пов'язане з підвищенням настороженості. Не було зв'язку між споживанням білка та сонливістю чи настороженістю. Ці результати були незалежними від статі, віку та індексу маси тіла, а також загальної кількості сну, який вони отримували, та загального споживання калорій.

Аналогічно, інші дослідження пропонують їсти більше натуральних, необроблених вуглеводів, навіть за сніданком.

Нарешті, не забувайте щодня пити достатню кількість води (і не зневоднюйте себе чи не вириваючи сон алкоголем та кофеїном)!

Переконайтесь, що нічого вас не потягне розумово

Якщо ви згоріли, піддалися стресу, занепокоєні, пригнічені або навіть нудьгуєте, рівень енергії може знизитися. Чи переживали ви останній час великі події, такі як переїзд, розрив чи нова робота? Це також може змусити вас як фізично, так і психічно.

Вилікувати це, звичайно, залежить від причини. Ми вирішували ці проблеми раніше, але якщо ви не відчуваєте себе правильним протягом тривалого періоду часу (наприклад, два тижні або близько того), ви, ймовірно, повинні проконсультуватися з фахівцем з психічного здоров’я.

Отримайте фізичне

Йти до лікаря також є хорошою ідеєю, якщо вищезгадані сон, харчування та психологічні причини втоми не стосуються вас. Крім факторів способу життя, втома може бути ознакою медичної проблеми.

У клініці Майо перераховано декілька захворювань, які можуть стати причиною вашого перевтоми, зокрема: анемія (дефіцит заліза), серцеві захворювання, діабет, проблеми із щитовидною залозою тощо. Навіть алергія, дефіцит вітаміну D або ліки, які ви приймаєте, можуть втомити вас.

Повний обстеження та аналіз крові у вашого лікаря допоможуть визначити, чому не вистачає енергії та що ви можете з цим зробити. NIH каже:

Схема втоми може допомогти вашому лікареві визначити його причину. Наприклад, якщо ви прокидаєтесь вранці відпочивши, але швидко розвиваєте втому від активності, у вас може виникнути такий стан, як неадекватна щитовидна залоза. З іншого боку, якщо ви прокидаєтеся з низьким рівнем енергії і відчуваєте втому, яка триває протягом дня, ви можете бути в депресії.

Якщо все це вас хвилює, не біда. Інститут також каже, що втома - це поширений симптом і зазвичай не є наслідком серйозного захворювання. Просто пам’ятайте, щоб отримати обстеження та налаштувати здоровий сон, фізичні вправи, розслаблення та хороші харчові звички.

Удачі!

Любов,

Goldavelez.com