корисні статті

Коли пояси важкої атлетики необхідні та коли вони демонструються

Ремені для важкої атлетики можуть бути фантастичними та підвищити вашу працездатність, але вони дуже часто неправильно розуміються та часто не зловживаються. Давайте розберемо, що робити ремені для важкої атлетики і коли ви отримаєте користь від носіння такого.

Ви, напевно, бачили, як хтось у спортзалі носив товстий пояс з важкої атлетики, і замислювався, чи допомагає йому піднятися краще чи ще безпечніше. Останнє насправді є загальним сприйняттям, і згідно з цим дослідженням, виявленим у більшості опитаних носіїв ременів, вони використовують його, оскільки вони думають, що це допоможе запобігти травмам. Незрозуміло, чи це дотримується на практиці, оскільки, схоже, не існує жодного рецензованого дослідження, яке б спеціально розглядало пояси важкої атлетики та події травм у тренажерному залі.

Однак ми можемо взяти підказку з досліджень в установах ручної праці, як у цьому, коли носіння опорного пояса під час підняття важких предметів на роботу не здавалося зменшити випадки травм спини або болю в попереку. Коротше кажучи, не надягайте пояс, думаючи, що це захистить вас від поганих ідей у ​​тренажерному залі. Це не зовсім те, що таке важкий пояс для важкої атлетики.

Пояс підтримує ваш абс, а не спину

Насправді, важкоатлетичний пояс в першу чергу підтримує ваш абс, а не (безпосередньо для) спини. Це звучить назад, але ось чому: Пояс діє як другий набір абс, щоб підготувати все тіло до підняття важких вантажів, про що ми аналогічно обговорювали, коли ми говорили про «дихання» та підйом. Коротка версія полягає в тому, що для того, щоб піднятися на такі надважкі підйомники, ви зробите глибокий вдих живота і затримаєте його, метод "дихання", який називають маневром Вальсальви.

Маневр Valsalva допомагає створити внутрішньочеревний тиск, який подушечки і підтримує ваш хребет. І ось ця важкоатлетична стрічка надає свої сили. Піднімаючи пояс, ви робите глибокий вдих живота в пояс, який відштовхується від вашого абс. Це посилює наслідки внутрішньочеревного тиску, а, в свою чергу, допомагає захистити спину і дозволяє їй ще краще впоратися зі стресом більш важких навантажень. Це дослідження підтверджує, що тиск, що виникає, більший і формується швидше, ніж без ременя.

Ремінь збільшує вашу ефективність підйому, щоб ви могли вибити трохи більше ваги, ніж без нього. Звичайно, це припускаючи, що ви знаєте, як правильно підніматись і володіти прекрасною технікою в першу чергу. Зрештою, ви піднімаєте тад більше ваги і отримуєте більше стабільності там, де вам це потрібно (ваш багажник і тулуб).

Але - і ось це велике, але носіння пояса саме по собі не підвищить вашу силу і здатність до підйому. Існує крива навчання його носінню та підніманню з ним (так само, як і крива навчання, щоб можна було правильно застосовувати внутрішньочеревний тиск та підйом). Звичайно, деякі можуть скористатись перевагами одразу, але це займе більше часу, перш ніж все наживе.

Коли ви дійсно отримуєте користь від поясу важкої атлетики

Все просто, все зводиться до ваших цілей ефективності. Якщо ви серйозно ставитесь до підйому важче та міцніше, тоді носіть пояс, простий та простий. Якщо ви регулярно займаєтеся присіданнями та турецькою тяганиною дуже близько до максимальної ваги або хочете прорватися на плато, спробуйте надіти пояс.

Коли ви кидаєте на пояс і правильно використовуєте його, частина неба, птахи співають, а ваші дедліфти або присідання (або обидва) отримують помітний приріст. Грег Нукколс із Strengtheory пише в цьому чудовому аналізі важкоатлетичних ременів, що добре навчені користувачі ременів можуть, як правило, переміщувати на 5-15% більше ваги для тих же комплектів і повторень, вміти стискати зайву пару повторень на ту саму вагу або піднімати однакова вага для тієї ж кількості повторень з меншими зусиллями. Це досить важливо!

Ми можемо вважати, що з часом тренування з поясом, ймовірно, зробить вас сильнішими, ніж тренування без пояса. Це має сенс у контексті того, що можна робити більш загальну «роботу» (тобто піднімати більше ваги і випивати більше повторень) і постійно підштовхувати своє тіло до вдосконалення, що називається прогресивним перевантаженням. У довгостроковій перспективі ви можете отримати більше розмірів і сили м’язів.

Коли вам зовсім не потрібен пояс

Дійсно, що стосується набрання сили та працездатності у спортзалі, важко сперечатися проти того, щоб не носити пояс, але тут є кілька великих червоних прапорів. Ймовірно, ви хочете уникати використання ременя, якщо:

  • У вас високий кров'яний тиск: Якщо у вас є такі стани здоров’я, як неконтрольований високий кров'яний тиск або стани, які можуть посилюватися внутрішньочеревним тиском (як грижа), вам не слід носити пояс (або навіть користуватися вальсальвою), період . Про це ми також обговорювали в нашій статті про дихання, але це попередження стає подвійним, оскільки пояс ще більше підвищить внутрішньочеревний тиск та артеріальний тиск.
  • Ви не можете підняти важку вагу за допомогою хорошої техніки: Ремені не магічно скасовують погану форму. Завжди корисно вдосконалити свою техніку підйому більш важкими вагами, перш ніж надіти пояс. Якщо ваша форма відважна для початку, носіння пояса збирається лише посилити погану техніку.
  • Ви не знаєте, як стабілізувати своє тіло без пояса: не зміцнюючи серцевину, є хороший шанс, що ви не правильно стабілізуєте своє тіло для великих навантажень. Навіть якщо вам здається, що ви підтягнете гаразд, якщо ремінь увімкнений, ви можете в кінцевому підсумку використовувати пояс як милицю і може збільшити шанси на травму, якщо ви коли-небудь спробуєте підняти його без нього.
  • Ви не займаєтеся присіданнями, мертвим підйомом чи великим натисканням: ні, вам не потрібно носити пояс для біцепсових локонів.

Перш за все, перевірте своє его в дверях. Ви не хочете носити великий пояс навколо талії в тренажерному залі, щоб дати вам грандіозні бачення надлюдських здібностей. Ви в кінцевому підсумку пошкодите себе.

Навіть коли ви носите один, вам іноді слід носити тільки пояс

Ремінь з важкої атлетики - це не модний вислів; це інструмент для навчання. Тому не потрібно покладатися на пояс для кожного. Неодружений Вправа.

Більшість підйомників вважають за краще використовувати ремінь для присідань та дедлайфів, де трохи додаткової опори може уберегти хребет під час цих підйомників. Це означає, що досвідчені спортсмени кидають пояс для майже максимальних зусиль і знімають його для регулярних тренувань та розминок. Просто ми зрозуміли, що "майже максимальний" - це вага, що становить 80% або більше від вашого максимального підйому. Точний відсоток часто довільний, тому носіть його, коли думаєте, що вам справді потрібна додаткова підтримка на великих підйомниках. Це означає, що знаючи, коли вам потрібно носити його та коли ви не маєте досвіду, а також може залежати від вашого стилю тренувань (наприклад, великий об'єм проти низького рівня).

У будь-який інший час, коли ви не займаєтеся присіданням або мертвим підйомом космічної кількості ваги, вам не потрібно його носити. Насправді, якщо ви будете одягати його постійно, ви, ймовірно, не будете правильно його носити. Ремені повинні відчувати себе досить затиснутими, щоб вони сиділи на одному місці, але не настільки тісно, ​​щоб ви відсікали циркуляцію. Ви все ще можете мати можливість зробити повний вдих, коли вона натягнута.

Не кожному спортсменові потрібен (або хочеться) пояс для важкої атлетики. Це корисно, але не вимога. Просто майте на увазі, коли вони приносять вам користь, а коли - ні, і використовуйте їх відповідно. Вони інструменти, а не пояси чемпіонату, щоб показати їх у тренажерному залі.