корисні статті

Кращі вправи, щоб виглядати чудово голими

Бути сильним і здоровим - це приємно і важливо, але причина, з якою багато хто з нас займається, - виглядати добре. Ці естетично орієнтовані вправи не зроблять вас гарячою протягом ночі, але в поєднанні зі здоровим харчуванням вони дадуть вам найкращий удар для вашого тренажера, щоб ви виглядали добре одягненими або роздягненими.

Ці вправи орієнтуються на регіони тіла для привабливості на основі типових американських стандартів краси. Це означає, що вправи, які ми виділимо, різні для чоловіків і жінок. Для чоловіків ми розширимо верхню частину тіла і розвинемо визначений м’яз ніг. Для жінок ми зосередимось на підтягуванні зброї та побудові міцнішої та міцнішої здобичі. Тим не менш, не кожен тип тіла може бути (або потрібно) статуєю грецького бога або богині. Якщо це не ти, ти все одно можеш виглядати чудово голим. Ці вправи все одно допоможуть вам стати здоровими та сильними незалежно від того, ким ви є.

Вправи для чоловіків

Для чоловіків, якщо добре виглядати в костюмі на день народження, передбачається нарощування м’язів верхньої частини тіла. Ми говорили "PictureFit" каналу PictureFit YouTube, і він пояснює, що хлопцям часто простіше зробити себе ширшими, ніж їм, щоб дотримуватися дієти на шість пакетів або нарощувати м'язи пропорційно по всьому тілу. Дік Таленс, тренер з фітнесу та довідник Goldavelez.com, каже, що ключовим у цьому є розвиток "v-taper", що означає створення широких плечей, широкої грудної клітки та невеликої талії, щоб ваша верхня частина тіла була схожа на букву "V. "Підхід v-taper особливо корисний для тих, хто має" тато "або визначає як" худий жир ".

Нахиліть гантель пресу

Щоб опрацювати верхню частину грудної клітки та розширити плечі, Talens рекомендує почати з нахилу жиму з гантелями. На відео вище тренер з фітнесу Макс Таппер демонструє належну форму. Вхопіться за гантелі, сперся спиною на нахилену підйомну лавку, тримайте гантелі прямо над собою і переконайтесь, що плечі притиснуті назад, а груди - назовні. Тепер виведіть гантелі в сторони, щоб ваші руки були паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Таленс пропонує використовувати гантелі над штангами або машинами, коли це можливо, оскільки нестабільність вільних ваг допомагає наростити більш чітку мускулатуру. Що стосується ваги та повторень, робіть будь-яку вагу, яка вам комфортна, але спочатку зосередьтесь на формі. Якщо вам потрібно більше працювати м’язами, робити більше повторів, не додавати більше ваги - принаймні, коли ви тільки починаєте роботу. Починаючи з занадто великої ваги, це руйнує вашу форму і може призвести до травм. Це стосується всіх вправ, що передбачають ваги.

Бічні підйоми гантелей

Ви також можете розширити плечі, працюючи з дельтоїдами. PictureFit стверджує, що бічні підйоми гантелей прицілюються у важко уражену бокову голову (або "бічні заглиблення") вашого плеча, яка не може вдарити над головою. Це помітно збільшить ширину і товщину ваших дельтів, зробивши плечі в цілому набагато більшими. Існує маса вправ, які створюють силу плечей, але бічні підйоми з гантелями також будують і зубчасті м'язи, щоб ви сильнішали.

На відео вище, тренер з фітнесу Скотт Герман пояснює, як правильно робити бічні підйоми. Почніть з стоячи прямо, коліна трохи зігнуті, і тримаючи гантелі біля себе. Затисніть лопатки разом, зап’ясті тримайте прямо, а руки піднімайте назовні, поки вони не будуть паралельними землі. Повільно опустіть руки назад в бік і повторіть.

Lat Pulldowns

Щоб створити верхню частину свого v-taper, Talens каже, що вам потрібно розширити спину, працюючи м'язами latissimus dorsi, або "латами". Lat-підтягування - це найкраща тренування для цього, але вам потрібен доступ до обладнання для тренажерних залів, або використовувати фітнес-стрічку в домашніх умовах. На відео вище, Tapper повернувся, щоб продемонструвати належну відстань у спортзалі. Почніть із замикання ніг під подушками (якщо у машинки їх є), а тоді захопіть планку широким захватом і повільно опускайте штангу перед підборіддям, поки вона не торкнеться вашої грудини. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуючи це, Talens рекомендує тримати вільний хват ручок і тягнутись до ліктів, а не до рук. Думайте про свої руки як про гачок і не забувайте дихати, працюючи. Піднімаючи його, ви повинні відчувати це на спині та в області під пахвами. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або власного фітнес-групи, PictureFit каже, що класичне підтягування дасть вам таке ж тренування.

Передні присідання

Якщо ви працюєте лише над своєю верхньою частиною тіла, ви почнете виглядати нерозумно, тому Таленс пропонує вам зробити деяку роботу з ніжками, щоб уникнути жахливих курячих ніжок. Передні присідання будуть спеціально працювати на ваших квадроциклах, тому ви розвинете фігуру "X" разом з тілом. Подумайте про це: якщо нижня частина тіла широка, а верхня частина тіла широка, вам не доведеться сильно турбуватися про свою середину - і всі хочуть появи тонкої талії.

Відео вгорі, з каналу CrossFit YouTube, демонструє належну форму для переднього присідання. Ноги, стоячи на ширині плечей, тримайте штангу перед підборіддям руками прямо за плечима. Слідкуйте за тим, щоб лікті були високо підняті, і пальці були вільні. Тепер опустіть стегна нижче колін, тримаючи спину прямо та п’яти вниз, а потім використовуйте ноги, щоб повернутись назад.

Вправи для жінок

Дивитись добре голим не так просто для жінок, як чоловікам. Як пояснює Таленс, немає нічого подібного до v-taper, до якого жінки прагнуть, а «добре виглядати» - це суб’єктивно. І хоча генетика відіграє велику роль у зовнішності кожного, вони, як правило, мають більш виражену роль у природному формуванні жіночих тіл. Однак, Стефані Лі, фітнес-гуру та доповідач Goldavelez.com, передбачає, що існує багато вправ, які допоможуть підкреслити вашу форму для створення бажаного визначення м’язів. Лі зазначає, що спочатку практично будь-яка програма працює добре для жінок, і ви можете швидко очікувати гідних результатів, навіть якщо ви раніше ніколи не тренувалися.

Основні присідання

Лі, Таленс і PictureFit всі згодні з тим, що тонована здобич дуже затребувана, і всі вони згодні, що регулярні основні присідання - найкраще місце для початку. Мало того, що присідання формують та тонізують глютени, але Лі пояснює, що естетичні переваги є вторинними для загальної тренування та сили, яку ви отримуєте. Ви не можете програти.

На відео вище з жіночого тренажеру на YouTube фітнес-модель Андреа Калле демонструє кілька варіантів присідань, які ви можете робити вдома. Як і раніше згадані передні присідання, ключовим є те, щоб п'яти були плоскими на землі, спина пряма, і зосередитись на стирці задника під час спуску. PictureFit зазначає, що присідання з масою тіла досить важкі для більшості людей, особливо коли ви починаєте. Але коли ви будете готові додати трохи ваги, займіться кучерявим присіданням. Це дозволяє продовжувати нарощувати м’язи, забезпечуючи збереження правильної форми.

Тяги на стегнах

Коли ви намагаєтеся сформуватися, стегна не лежать. Якщо ви переживаєте, що всі ці присідання дадуть вам непропорційно великі стегна на додаток до вашого приємного кабуза, Лі та Таленс пропонує вам додати до свого режиму кілька тяг зі штангою. Ця вправа спрямована безпосередньо на глютени, не націлюючи на стегна, і це чудова вправа, якщо ви хочете бути кращими в спальні, а не просто виглядати краще.

Сюзанна Дігр, особистий тренер та ютуб, демонструє правильні прийоми стегна та прогресування, за якими добре слідувати, якщо ви ніколи не робили жодної тяги стегна. Якщо ви не готові додати штангу, PictureFit пропонує використовувати лише одну ногу за один раз, коли робите невагомі тяги стегна на землі. Це дає шанс прогресувати, не турбуючись про зайву вагу, що лежить на стегнах. Лі також рекомендує кидати зворотні випади та посилювати зусилля, якщо ви хочете дати своєму прикладу якусь додаткову кредитну роботу.

Витягніть мотузку

Робота верхньої частини тіла важлива для жінок, каже Лі, і вона стверджує, що дівчата хочуть бачити гармати так само, як і хлопці. Робота рук підтримує тонус м’язів, шкіру щільно, і допоможе створити певну силу для завантаження. Лі пропонує підтягування мотузок для цього чудово, оскільки вони працюють твої трицепси, і вони наполегливо працюють.

На відео вище Мішель Трапп, особистий тренер з тренажерного залу Gold's, показує вам правильні та неправильні способи зробити мотузку вниз. Ключ - тримати лікті в боках і не допускати кочення плечей. Якщо лікті рухаються, і ви починаєте нахилятися вперед, опустіть вагу. Пам’ятайте, додавання повторів набагато краще, ніж пожертвувати формою та ризикувати травмою.

Задні дельтоїдні підйоми

Якщо мова йде про ваші лати, Лі рекомендує підняти задній дельтоїд. Це схоже на бічний підйом з гантелями (згаданий вище), але це ізоляційна вправа, яка сильно працює на ваших задніх дельтах замість цілої мускулатури. Це допомагає вам зубилом і формувати плечі, не надто розширюючи їх.

Виконуючи вправу, головна відмінність заднього дельтоподібного підйому полягає в тому, що ви сидите і нахиляєтесь вперед (або лежачи плоско на животі). Наведене вище відео з YouTube-телеканалу Bodybuilding.com демонструє належну техніку. Сядьте в кінці лавки з ногами разом, а гантелі висять за телятами. Тримайте тулуб вперед, потім підніміть гантелі, поки руки не будуть паралельно підлозі. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення і повторіть. Ця сидяча версія дельтоїдного підйому легша на спині і краще для жінок, які не займаються багато підйомами.

Віджимання

Лі також рекомендує основні тренування на грудях, як-от віджимання. Це працює на ваші кліщі, це працює на ваших руках, а віджимання фактично забезпечують пару естетичних піклувань для вашого пазухи. По-перше, коли ви розвиваєте основні м’язи грудної клітки, вони більше стирчать з ваших грудей і зроблять ваші груди трохи більш вираженими. По-друге, як ваші грудки збільшаться, вони піднімуть ваші груди, щоб вони сиділи вище на грудях.

Починайте в положенні дощечки руками на землі прямо під плечима. Тримайте їх трохи ширше, ніж ширина плечей. Притисніть пальці ніг до підлоги і тримайте тіло якомога плоскіше. Тепер опустіть тіло на землю, очима вгору, поки груди майже не торкнеться підлоги. Потім зробіть видих, коли ви відштовхуєтесь від вибухової енергії до вихідного положення. Якщо у вас виникають проблеми з нормальними віджиманнями або вам потрібно щось складніше, ви можете спробувати багато варіантів.

відчинено