корисні статті

Правда про реактивний відставання та шляхи його подолання

Якщо ви часті мандрівники, ви знаєте, що це таке, щоб стрибати між часовими поясами і потрапляти під затримку струменя. Це передбачувана і дратівлива проблема, але є способи мінімізувати час, який вам потрібен, щоб підлаштуватись під новий часовий пояс і перемотати годинник.

Через пару тижнів я лечу до Європи, тож нещодавно я замислювався про затримку струменя та про те, як його подолати. Я був за кордоном кілька разів раніше і мав суміш реакцій. Іноді реактивні відставання вибивають мене на пару днів, тоді як інший раз я ледве відчуваю це.

Я сподівався, що, зрозумівши докладніше про те, чому ми затримуємось струменем та як це впливає на нас, я можу швидше знайти деякі стратегії адаптації до нових часових поясів.

Що насправді є реактивним відставанням

По суті, реактивне відставання - це низка симптомів, які виникають при порушенні внутрішнього годинника тіла. У всіх нас є вбудований годинник кузова. Це невелика група клітин, що складається з унікальних генів «тілового годинника», які називаються супракіазматичним ядром або SCN. Ці клітини включаються та вимикаються та повідомляють іншим частинам тіла, який час та що робити.

Кузовний годинник тримає нас у гармонії з малюнком дня та ночі. Це означає, що ми спимо вночі, але також впливає на голод, настрій та артеріальний тиск. 1

Один з головних сигналів, що допомагають регулювати годинник нашого тіла, - це світло, який допомагає нам щодня скидати внутрішні годинники, щоб відповідати сонце.

За словами доктора Сміта Л. Джонстона, начальника групи з управління втомою в NASA, потрібно, щоб наші органи змінили лише один часовий пояс, тож ви можете собі уявити, чому нам часто потрібно кілька днів, щоб налагодити, коли ми подорожуємо через декілька часових поясів одночасно.

Нещодавно дослідницька команда з'ясувала, як реактивний затримка працює на мишах, що має досить добре переноситись на людину, оскільки всі ссавці ведуть дуже схожий внутрішній процес роботи годинника. Затримка струменя по суті виникає в результаті процесу "гальмування" всередині мозку, які зупиняють годинник тіла реагувати на світло. Дослідники виявили, що величезна кількість генів була активована, коли часовий пояс мишей перемістили на шість годин, але протеїн під назвою SIK1 потім "обійшов, повернувши їх все знову". Цей білок діє як гальмо - зупиняючи вплив світла на годинник тіла.

Дослідження виявило, що зниження функції SIK1 означало, що миші можуть швидко підлаштовуватися до шестигодинного зсуву часу, замість того, щоб битися через реактивні відставання.

Спочатку я не вважав, що це має сенс, але цей фрагмент BBC припускає, що гальма можуть бути на місці, так що на годинник нашого тіла не впливає штучне світло або місячне світло, що може легко призвести до того, що ми маємо нестабільний годинник. Натомість білок SIK1 спрямований на збереження стабільності нашого внутрішнього годинника, що робить його дуже повільним процесом для пристосування до нового часового поясу.

Як на нас впливає реактивний відставання

Тож ми знаємо, як працює реактивне відставання зараз, але як бути, як це впливає на нас? Чи справді така погана справа з реактивними відставаннями, коли ми повільно налаштовуємось на новий часовий пояс?

Ну, якщо ви задаєте це питання, ви ніколи не відчували серйозного відставання. Поширені симптоми включають втому, розгубленість та недостатню обізнаність. Уявіть, що ці симптоми тривають цілими днями, коли ви стикаєтесь з розумовою та емоційною адаптацією до свого нового оточення.

Як ніби це недостатньо погано, також показано, що реактивне відставання також серйозно порушує наші гени, викидаючи їх з нормальних ритмів. Також було показано, що зменшує ріст нейронів у мозку, знижує здатність до навчання та здатність пам’яті та викликає стрес.

Як перемогти реактивний відставання

Ви, мабуть, не хочете випробовувати себе через симптоми реактивного відставання, оскільки це незручно, якщо ні, тому що це може призвести до негативних наслідків для здоров'я. Насправді є лише один спосіб уникнути симптомів затримки струму: пристосуйтеся швидше до нового часового поясу. Ось декілька способів допомогти вашому організму зробити це (а деякі люди кажуть, що найкраща стратегія - суміш методів):

Відрегулюйте свій графік перед від’їздом

Щоб почати це, важливо зрозуміти, яким шляхом ви подорожуєте, оскільки більшості людей важче коригувати час, коли вони подорожують на схід, ніж на захід. Коли ви подорожуєте зі сходу на захід, годинник вашого тіла потрібно відкласти, щоб потім прокинутися і лягти спати пізніше. Нам це набагато простіше налаштувати, ніж просунути годинник, коли ми подорожуємо із заходу на схід.

Деякі дослідження показали, що намагання поступово або затримувати годинник перед тим, як подорожувати, може зробити пристосування швидше і простіше на ваш організм, зменшивши вплив затримки струму.

Хелен Берджесс, директор лабораторії дослідження біологічних ритмів Медичного центру університету Раш, намагалася коригувати свій графік перед поїздкою з Чикаго в Єгипет. За кілька днів до поїздки Берджесс лягав спати і щодня прокидався на годину раніше і вранці приймав низьку дозу мелатоніну. Кожного ранку вона шукала яскравого світла, щоб допомогти їй рухатися годинником, і вона сказала, що пристосуватись до нового часового поясу в Єгипті набагато простіше, ніж це було б інакше.

Контролюйте своє освітлення

Контроль впливу світла, здається, є найбільш глибоким процесом, щоб уникнути затримки струму, але, на думку деяких дослідників, він також може бути найбільш ефективним. Наприклад, доктор Сміт Л. Джонстон, керівник групи з управління втомою NASA, яку я згадував раніше, виступає за цей процес як найкращий спосіб швидшого пристосування до нового часового поясу.

Стівен У. Локлі, невролог і консультант, член команди NASA з управління втомою, каже, що намагатися негайно пристосуватися до свого нового часового поясу - це "зовсім неправильна справа". Пристосування до зміни декількох часових поясів, каже Локлі, вичерпає вас лише в тому випадку, якщо ви спробуєте це зробити відразу:

Що вам потрібно зробити - це полегшити себе у новому часовому поясі, свідомо маніпулюючи впливом світла.

Щоб допомогти годиннику повернутись до нового часового поясу, важливо шукати та уникати світла в потрібний час доби. Якщо ви подорожуєте на схід, вам захочеться заздалегідь змінити годинник, тому пошук ранкового світла та уникнення пізнього полуденного світла допоможе вашому годинниковому годиннику підлаштуватись під ваш попередній часовий пояс. Якщо ви подорожуєте на захід, ви хочете зробити навпаки.

Якщо це здається занадто великим зусиллям, щоб відстежувати світловий вплив, насправді є програма для цього. Entrain - це програма для iOS, розроблена дослідниками Мічиганського університету, щоб допомогти вам відстежувати світловий вплив. Він використовує математику, щоб рекомендувати опромінення світла в різний час доби, щоб допомогти вам в процесі захоплення, тобто пристосування до нового часового поясу.

Приймайте мелатонін

Я пропоную це із застереженням, що слід спочатку поговорити з лікарем. Мелатонін - це хімічна речовина, яку ваш мозок випускає, щоб зробити вас сонним, і він доступний без рецепта, але це не регулюється FDA і не підходить для всіх.

Однак одне дослідження виявило, що доза 5 мг мелатоніну рано ввечері допомогла учасникам швидше адаптуватися до нових часових поясів.

Доктор Льюї, штат Орегон Здоров'я та Наука, рекомендує приймати невелику дозу перед сном щовечора, доки ваш годинник не наздожене. Якщо ви подорожуєте на захід, він пропонує замість цього взяти мелатонін у другій половині ночі.

Залишайтеся на домашній час

Якщо ваша поїздка коротка і ви не подорожуєте більше трьох часових поясів, вам може бути краще взагалі не коригуватися. Джим Уотерхаус, професор біологічних ритмів з Ліверпульського університету Джона Мура часто рекомендує залишатися за тим самим розкладом, який ви мали вдома, а не намагатися пристосуватися до місцевого часу, якщо ви там недовго. Наприклад, три дні або менше, це ледве вистачає часу на коригування, тому, можливо, не варто витратити зусиль. Уотерхаус пропонує дотримуватися годинника в домашніх умовах і діяти відповідно під час подорожі.

Пощастило для мене, я подорожую з Австралії, а це означає, що я маю йти на захід і врятувати хитру пристосування із заходу на схід, коли їду назад додому. Я також схильний рано лягати спати, тому щовечора трохи переводячи сну назад, не повинно бути занадто багато запитань.

Я з нетерпінням чекаю експерименту з уникненням та відчуттям природного світла в потрібний час, щоб побачити, чи можу я скоригуватися швидше, ніж зазвичай. Якщо я зможу перемогти свій перший в історії затримки спання протягом 17 годин прямо, я думаю, що буду щаслива.

Правда про реактивний відставання та шляхи його подолання | Блог екіпажу