цікаво

Ще 10 впертих міфів про їжу, які просто не помруть, наука розкрита

Коли ми розглядали тему про міфи про їжу минулого місяця, наша поштова скринька була заповнена більшою кількістю читачів, які подали читачі, ніж ми могли розвідати свого часу. Ми попросили наших дієтологів знову розкрити деякі більш поширені помилки щодо їжі, здоров’я та харчування, які все ще широко вважаються, хоча існують переконливі докази протилежного. Ми також задали їм кілька ваших питань. Ось що вони сказали.

Міф 1: Пропуск однієї їжі уповільнить ваш метаболізм і змусить ваше тіло перейти в режим «голодування»

Багато хто з вас придумав це після нашої останньої статті. Ви справедливо вказали, що, коли ми розвінчали міф "Не їж після Х: 00 вечора", ми сказали, що пропуск їжі призведе до того, що організм перейде в режим голодування та заохотить переїдання наступного дня. Ми повернулися до радника з дієтології та оздоровчої допомоги на базі Бостона Аланни ДіБона, яка висловила основну заяву з вашим скептицизмом.

"Мені подобається, щоб мене взяли на себе завдання", - сказала вона і продовжила пояснювати, що ваші підозри правильні. Пропуск їжі не помітно змінить ваш метаболізм, і це, звичайно, не переведе ваше тіло, що перетворюється на жирозберігаючий «режим голодування». Однак це не означає, що вам слід пропустити їжу, якщо ви голодні, а годинник минув довільний час. Коли ви робите це, рівень цукру в крові падає, що призводить до тяги та посилення голоду. Коли ви сідаєте до своєї наступної їжі, ваше тіло надсилатиме вам повідомлення про те, що ви голодніші, ніж ви є насправді, і ви, швидше за все, переїдаєте. Найкраща порада? Їжте, коли ви голодні, і їжте щось підходяще для часу доби. Якщо настає 21:00, і ви не відправляєтесь спати ще три години, приїжте легку закуску, замість того, щоб лягати спати голодним.

Щодо так званого "режиму голодування"? DiBona зазначає, що фактично потрібно два-три тижні постійного низького споживання калорій і принаймні 24 години без споживання калорій для вашого організму, щоб компенсувати значні метаболічні зрушення. Університет Організації Об'єднаних Націй має відмінні (якщо не старі) документи про вплив низькокалорійних дієт на людей із нормальною вагою, які точно показують, коли базальна метаболізм починає зменшуватися після зміни дієти.

Міф 2: Їжте дієту з високим вмістом білка, щоб набрати м’язову масу

Ви, напевно, чули міф про те, що збивати густі білкові коктейлі та дозволяти м’ясу переймати ваш раціон допоможе вам накопичитися швидше. Це не так, - каже зареєстрований дієтолог із Сіетла Енді Беллатті. Він пояснює: "Набуття м'язової маси вимагає двох речей: тренування з вагою, що підкреслює м'язи та споживання зайвих калорій. Їжа дієти з високим вмістом білка, яка не відповідає підвищеним потребам калорій, не сприяє набору м'язової маси. Просто вживаючи більше калорій від здорової, цільної їжі (тобто: зерна, горіхи, насіння, риба), ви подбаєте про всі необхідні поживні речовини, які підтримують ріст м’язів ".

Цей міф розповсюджується так довго - навіть серед бодібілдингових кіл - що на Bodybuilding.com є чудова стаття, в якій пояснюється, що хоча білок є необхідним компонентом у будь-якій здоровій дієті, на його додавання м'язів цілком багато уваги. Насправді Американська дієтична асоціація та FDA мають специфічні вказівки щодо відповідної дієти, що сприяє тренуванням проти опору. Вони пропонують обмежити споживання білка не більше 1, 7 грама на кілограм маси тіла (або 0, 77 грама на фунт маси тіла).

Гірше, що занадто багато білка у вашому раціоні насправді може бути поганою справою. Аланна ДіБона зазначила, що занадто багато білка може підкреслити травну систему, а Комітет медиків з відповідальної медицини (PCRM) зазначає, що є дослідження, які підтверджують позицію, що дієти з високим вмістом білка насправді призводять до інших проблем зі здоров’ям. Хоча це дослідження не є переконливим, всі згодні: збалансований раціон харчування, який є білком, є складовою вашої підготовки до опору, яка є ключовим фактором у формуванні м’язової маси.

Міф 3: Сіль погана для вас

Цей міф має коріння в науковому факті. Частина проблеми полягає в тому, що сіль протягом багатьох років була пофарбована як все добре і все погано, як як причина підвищеного артеріального тиску та серцевих захворювань в деяких випадках, так і злісне джерело додає смаку в інших. Аланна ДіБона пояснює: "У 1940-х роках дослідник університету Дюка Вальтер Кемпнер, доктор медицини, відомий спосіб використання солі обмежував лікування людей з підвищеним артеріальним тиском. Оскільки середня американська дієта зростала все більше переробляється та розфасовується, надмірний вміст натрію стало важко уникнути і сіль швидко демонізувалася ».

Як і у багатьох речах, ключовим у натрію є помірність, а проблема міфу полягає в тому, що він говорить в абсолютах. Люди з гіпертонією та високим кров'яним тиском можуть і повинні контролювати і обмежувати споживання солі, щоб допомогти контролювати їх артеріальний тиск. Люди з нормальним артеріальним тиском, з іншого боку, не мають підстав боятися або обмежувати споживання натрію окрім щоденної рекомендованої кількості FDA. Є всесвітнє підтвердження того, що сіль - це не все погано.

Однак, поки що не беріться до солянки. Ми сказали, що поміркованість є ключовою, і, на жаль, більшість американських дієт позбавлені помірності. Сіль безумовно впливає на здатність організму регулювати артеріальний тиск. Більшість продуктів, приготованих на кухнях та ресторанах, неймовірно пересолені, а кількість натрію в консервованих та оброблених продуктах надзвичайно велика. Одне дослідження 2006 року (PubMed, необхідний вхід) вказує, що хоча нормальне споживання солі може не спричинити гіпертонічну хворобу, все більша кількість солі в наших дієтах може бути фактором, що особливо сприяє, особливо серед людей, які вже входять до групи ризику.

Національний інститут серця, легенів та крові в Національному інституті охорони здоров'я виступає з заявою 1998 року з цього питання, що радить більшості людей зменшити споживання натрію, і минулого року FDA погодився. Якщо ви хвилюєтесь щодо споживання солі, DiBona пропонує вам: "Протягом 20 років загальнонаукові знання знають, що калій та натрій врівноважують один одного; споживаючи більше калію (у вигляді шпинату, брокколі, бананів та бобів ) може мати регулятивний вплив на артеріальний тиск ".

Це тонкий баланс. Занадто мало натрію у вашому раціоні шкідливо. Занадто багато натрію у вашому раціоні також є нездоровим. Хороша, помірна кількість (на рівні FDA або близько) - це добре. Люди, які вже мають високий кров'яний тиск або мають високий ризик розвитку гіпертонічної хвороби та серцевих захворювань, повинні ретельно контролювати споживання натрію та поговорити зі своїм лікарем щодо конкретного випадку. Так чи інакше, не бійтеся солі, просто насолоджуйтесь нею.

Міф 4: Ніколи не заморожуйте каву, щоб зберігати її

Про те, чи добре це заморожувати каву, настільки гаряче обговорюється, що щодо неї є дуже мало консенсусу, але не з тих причин, які ви могли б подумати. Більшість пуристів скажуть вам ніколи не заморожувати каву, і їхні наміри хороші. Ми навіть вже не один раз торкалися цієї теми. Всупереч поширеній думці, кава не є стабільним продуктом. Олія на поверхні квасолі, яка надає каві її чудовий аромат, дуже швидко протікає під впливом світла, тепла, вологи чи відкритого повітря. Кава в зернах також пориста, тому все, що потрапляє на поверхню квасолі, може зайти і ніколи не перевірити.

Проблема із зберіганням вашої квасолі в морозилці полягає в тому, що вони можуть вбирати запахи з інших продуктів, вони можуть вирощувати кристали льоду, які завдадуть шкоди квасолі та нададуть небажані аромати, а волога у повітрі та зміна температури негативно впливають на них. смачні масла. Причина, по якій більшість любителів кави скаже вам не заморожувати каву, це тому, що контролювати ці можливості так неймовірно складно. Вони мають рацію, якщо кава смачніше і довше заморожена, ви купуєте її в розділі замороженої їжі. Однак це може бути, але це не правильно заморожувати каву, і це не повинно перешкоджати вам заморожуванню кави, якщо у вас є трохи більше, ніж ви зможете вживати через тиждень-два.

Перш за все, не перемеліть його - тримайте цілу квасолю. Потім переконайтесь, що ви упаковуєте його якомога щільніше в герметичний контейнер або мішок, а потім дістаньте з нього якомога більше повітря, перш ніж запечатати його і помістити в задню частину морозилки в непрозору ємність. Видаліть його лише тоді, коли будете готові використовувати всю справу. Не відкривайте контейнер і не піддавайте каву всім тим поганим впливам у морозилці, щоб вийти кілька бобів. Якщо ви робите це правильно, кава може ненадовго залишатися в морозилці, поки ви не будете готові повернути її до температури і випити. Home-Barist.com зробив надзвичайно добре контрольований подвійний сліпий експеримент з досвідченими дегустаторами кави, і всі вони не змогли визначити різницю між свіжою кавою та правильно замороженою кавою.

Ключовим тут є. Якщо ви любите свою каву, це, мабуть, не варто ризикувати, якщо ви не отримаєте величезний перелік улюбленої квасолі. Якщо ви посміюєтесь на кавових снобів і не дуже піклуєтесь про тонкощі смаку, це все одно для вас не матиме значення.

Міф 5: Вагітним жінкам слід уникати їсти суші

Цей міф походить з омани, що сира риба та ртуть йдуть рука об руку. Не відкладаючи питання про ртуть у рибі (про що існує проблема, але про це пізніше пізніше), у жодному з попереджень про вживання риби під час вагітності немає нічого, що свідчить про те, що це якось більше ризику, ніж варена риба. Якщо ви вагітні і любите суші, немає причин уникати цього, якщо ваш улюблений суші не містить риби, яка, як правило, має велику кількість ртуті.

Якщо говорити про ртуть у рибі, так - сучасні дослідження говорять про те, що вагітні жінки уникають риби, яка має велику кількість ртуті під час вагітності. FDA, Канадське агентство з інспекції продовольства та Міністерство сільського господарства США мають ряд опублікованих досліджень на цю тему. FDA також розміщує сторінку з кількістю вмісту ртуті в різних рибах, що оновлюється щорічно.

Якщо паразити чи інші ризики, пов’язані з суші, хвилюють вас більше, ніж ртуть, Енді Беллатті пропонує вам розслабитися. "Риба, яка подається в суші, раніше була заморожена, що вбиває паразитів так само ефективно, як і приготування їжі", - пояснює він. Він також вказує на книгу Стівена Шоу, в якій пояснюється, що більшість риб, які використовуються для суші в ресторанах по всьому світу, вирощуються на фермах, щоб уникнути проблем з паразитами в дикій рибі. "Риба, як тунець, не особливо сприйнятлива до паразитів, оскільки вони мешкають у дуже глибоких і холодних водах. Ресторани суші, як правило, використовують лососеві, що обробляються, щоб уникнути проблем з паразитами дикого лосося", - пояснює він. Риба, у якої, швидше за все, є паразити, як тріска або інша сига, все одно не використовується для суші і зазвичай подається повністю приготовленою.

Міф 6: Білок тварин краще, ніж рослинний білок, або вегетаріанці та вегани ніколи не отримують достатньо білка

Білок - це білок, незалежно від його джерела, і немає нічого міфу, що тваринний білок якось краще, ніж рослинний білок. Насправді весь тваринний білок надходить через рослини десь уздовж харчового ланцюга. Ви можете отримати білок з ряду інших джерел, крім м'яса, і ваш організм так само добре засвоює його. Квасоля, сир, горіхи і навіть брокколі - це всі продукти з високим вмістом білка. "Кожна їжа (крім олії та певних фруктів) містить білок. У чашці вареної вівсяної каші є стільки ж білка, скільки в середньому яйці", - пояснює Енді Беллатті. "Порція мигдалю (23, якщо бути точнішою) містить ту саму кількість білка, яку ви отримуєте в сирній паличці. У квасолі дуже багато білка. Навіть шпинат, брокколі та картопля пропонують білок".

Аланна ДіБона погоджується. "Більшість будівельників та спортсменів, мабуть, захоплюються, якби вони знали правду: амінокислоти (основні будівельні блоки м'язової тканини) виробляються рослинами, а не тваринами. Люди можуть отримувати ці білки, вживаючи в їжу тварин, але правильно збалансоване харчування зелень, горіхи, фрукти, зерна та овочі запакують достатню кількість білка для розвитку м’язів ".

Гарвардська школа громадського здоров'я також підтримує цю точку і пояснює, що насправді "білковий пакет" підраховує, як і в інших поживних речовин і жирів, що надходять з важливим білком. Вони зазначають, що хоча смачна порцеляна є чудовим джерелом білка, вона також дуже жирна. Чашка вареної сочевиці доставить той самий білок на вашу тарілку з часткою жиру (хоча, як смачно, це для обговорення!)

Міф 7: Штучні підсолоджувачі на 100% безпечні

Це складний міф, з якого потрібно боротися, адже в цьому відділі триває так багато активних досліджень. Важливо пам’ятати, що штучні підсолоджувачі в даний час регулюються Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів США, і FDA класифікує їх як «GRAS» або «Взагалі вважається безпечним». Не дуже обнадійливо, чи не так? Не повинно бути: FDA буде першим, хто скаже вам, що класифікація GRAS - це галузевий термін, а не той, який визначає FDA за допомогою незалежного тестування. Енді Беллатті пояснює: "Штучні підсолоджувачі відзначаються як" GRAS "FDA, але ось тривожний поворот: саме виробники визначають, що (не існує офіційного процесу затвердження FDA). Деякі раніше добавки" GRAS ", як апельсиновий барвник, немає 1, врешті-решт заборонили через стурбованість наслідками для здоров'я ".

Він має рацію: виробники підходять до FDA і зазначають, що необхідно провести додаткові дослідження, але компоненти їх підсолоджувачів класифікуються як безпечні, тому підсолоджувач повинен бути також. Тому він отримує етикетку "GRAS" і виходить на ринок, якщо немає причин зупинити їх.

Однак є гарна новина. Жодна організація, яка на сьогодні перевіряла штучні підсолоджувачі, не знайшла доказів того, що штучні підсолоджувачі пов'язані з хворобою. Клініка Майо прекрасно роз'яснює, як виготовляють штучні підсолоджувачі, і пропонує деякі природні підсолоджувачі, які надають більше смаку, мають однаково низький глікемічний індекс і можуть бути такими ж здоровими, як і штучні. Гарвардська медична школа застосовує дещо більш консервативний підхід і пояснює, що, хоча Американська дієтична асоціація та FDA затвердили штучні підсолоджувачі, помірність є ключовою, поки питання не буде повністю врегульовано.

Нарешті, Національний інститут раку має чудову сторінку, в якій викладено сучасний стан досліджень зв’язків між штучними підсолоджувачами та раком. Хоча в деяких дослідженнях випливає, що може бути зв’язок, нічого не зрозуміло, і які існують докази, це в кращому випадку. 100% безпечний? № 100% небезпечно? Ні. Що тобі слід робити? Практикуйтеся помірковано, або перейдіть на натуральний підсолоджувач. Я великий шанувальник нектару агави.

Міф 8: Ненасичені жири хороші, насичені жири погані

Зважаючи на те, що більшість етикеток продуктів розбиває вміст жиру на ці дві категорії, було б добре, якби ми могли сказати, що один був хорошим, а інший - поганим, і називати це день. На жаль, це просто не так просто. Терміни "насичений" і "ненасичений" були перероблені в маркетингові терміни. Істина полягає в тому, який тип жиру ви їсте, де його отримуєте, і скільки його з’їсте.

"Хоча ненасичені жири, такі як мононенасичені (містяться в авокадо, оливковій олії, пеканах та мигдалі) та Омега-3 (містяться в льоні, конопелі, чіа, водоростях та жирній рибі) - дуже здорові, велике споживання омега-6 жирних кислоти (кукурудзяна, соєва та бавовняна олії особливо високі) пов’язані з клітинним запаленням, яке, як вважають, є важливим фактором розвитку багатьох хронічних захворювань ", - говорить Енді Беллатті. Знову ж таки, в цьому винна відсутність поміркованості. "Ланцюги швидкого харчування часто вихваляються вживанням кулінарних масел, що не містять транс-жирів і мало насичених жирів, але погана новина полягає в тому, що олія, яку вони використовують, як правило, містить велику кількість омега-6 олій. Хоча омега-6 є важливим жиром кислоти, типовий американець споживає надмірно велику кількість (ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1: 3, а середній американець в ці дні споживає десь від 1:20 до 1:25). Насичені жирні кислоти в кокосі і какао (чистий несолодкий какао-порошок або шоколад з вмістом какао 80% або вище) пропонують багато корисних для серця користі ".

Медичний центр Університету Меріленда має додаткові вказівки щодо переваг омега-3 та питань, які виникають, коли співвідношення омега-3 та жирів омега-6 не врівноважено. Для ще більшого читання, це дослідження Центру генетики, харчування та здоров’я (PubMed, необхідний вхід) детальніше розглядає важливість збереження належного балансу та того, як погано більшість західних дієт виходять з цього балансу.

Міф 9: Омари кричать від болю при кипінні

Це часто стикається з тим, відчувають чи не омари болю при кипінні, що зовсім інша справа. Багато людей повідомляють, що, поклавши живого омару в каструлю з окропом, вони чують шуми, які звучать як крихітні крики, що надходять з горщика. Одна людина - ймовірно, відчуває себе трохи винною в тому, що кидає живого омару в горщик з окропом - напевно сказав своїм друзям, що бідна річ "кричить", і міф народився.

Насправді, це легко розвінчувати. Омари не мають голосових зв’язок. Це просто неможливо "кричати" будь-яким способом, який ми могли б почути, за будь-яких обставин. Звук, який ви можете почути, розширює бульбашки повітря, захоплені в їхніх оболонках, розширюючись і знаходячи алею втечі з їхніх тіл, поки вони киплять.

Омари є безхребетними і мають примітивну нервову систему. Незалежно від того, відчувають вони болі так, як ви або я, якби ми отримали поранення чи опік, є дискусійним, і оскільки ніхто з нас ніколи не буде омаром, неможливо дізнатися, чи сенсорний відгук, пов’язаний з травмою омару, чимось подібним те, що ми б назвали «біль». Ряд останніх досліджень свідчать про те, що вони відчувають біль або принаймні біль по-своєму. Зрештою, кожна тварина має певний метод реєстрації небезпечних подразників та реагування на неї таким чином, що відмовляє знову контактувати з цими подразниками.

Якщо ви любите омарів, але вам не сподобалося поняття, як кинути їх у киплячу воду з живою водою, подумайте, як покласти їх у морозилку спочатку або розділити їх мозок навпіл добре розміщеним нарізкою перед приготуванням. Охолодження їх робить їх бурхливими і устареними, а розщеплення їхнього мозку вбиває їх миттєво перед тим, як ви їх опустите у воду.

Міф 10: Туреччина робить вас сонними через вміст триптофану

Це правда, що індичка - чудове джерело триптофану, і триптофан робить нас сонними. Однак індичка - не єдина їжа, яка містить триптофан. "Курка, тунець, гриби, гребінці, креветки та соя містять стільки ж триптофану, скільки - і, в деяких випадках, більше триптофану, ніж - індички", - говорить Енді Беллатті. Після завантаження, після їжі, організм відводить кров з інших ділянок тіла в шлунок, щоб сприяти травленню, роблячи нас млявими і теплими в животі. Енді розробляє:

"Коли підшлункова залоза викидає інсулін після їжі, рівень амінокислот у крові знижується - за винятком триптофанів. Отже, коли амінокислоти перетинають гематоенцефалічний бар'єр, найпоширенішим у цьому пулі є триптофан. Потрапивши в мозок, триптофан стимулює вироблення серотоніну, що надає розслаблення та сонливість.

Ось і улов - чим вище рівень цукру в крові підвищується після їжі, тим більше інсуліну вивільняє підшлункова залоза (і чим більше рівень амінокислот, крім триптофанів, знижується). Прості вуглеводи підвищують цукор у крові більше, ніж інші продукти.

Вживання в їжу індички само по собі не надасть сонливості, оскільки індичка - це високобілкова їжа з низьким вмістом вуглеводів (це не змушує рівня цукру в крові збільшуватися на стільки, як прості вуглеводи). Вам буквально доведеться з'їсти цілу індичку за один прийом, щоб триптофан мав ефект.

По суті, не тільки індичка робить тебе сонним. Це поєднання вживання багато їжі та вживання багато їжі з високим вмістом триптофану. Цей дебютував стільки разів, що дивно, що все ще існує, але це так. Алкоголь у цій пляшці вина на обідньому столі теж не дуже допомагає.

Цього разу ми хотіли встановити спільну тему з нашими міфами. Помірність - запорука гарного, здорового харчування. Абсолютів дуже мало, коли мова йде про їжу та здоров'я, дуже мало речей, які є поганими або всі хорошими. Майте це на увазі, коли ви купуєте продукти або переглядаєте свій раціон.

Пам'ятайте, ви можете розвінчати свої власні міфи про їжу за допомогою невеликого дослідження та трохи здорового скептицизму щодо того, що ви читаєте в Інтернеті. Як завжди, ці міфи просто дряпають поверхню, і у нас не було місця для всіх міфів, про які розповідали Енді Беллатті та Аланна ДіБона. Назвіть кілька ваших улюблених міфів про їжу, яких нам не вдалося вирішити на цей раз? Поділіться ними (і, можливо, деякими дослідженнями, щоб підтвердити свою позицію) у коментарях нижче.