цікаво

Тренажерний зал тренажерного залу: Вільні ваги проти машин

Якщо ви хочете стати сильнішим, певна підготовка опору - це шлях. Тож, коли ви заходите в тренажерний зал, чи варто починати завантажувати тарілки на штангу, чи варто просто підійти до першого простого у користуванні машини, який ви помітите? Порівняємо обидва підходи.

Претенденти

У більшості добре забезпечених тренажерних залів буде великий вибір як вільних ваг, так і машин. Сьогодні ми будемо пропускати бігові доріжки та інші кардіомашини (навіть недооцінену гребну машину) і дивитись на ці категорії обладнання:

  • Безкоштовні ваги включають гантелі, штанги, гирі та все, що ви можете забрати та потримати. Вони змушують ваше тіло працювати проти гравітації, щоб забрати предмет. Для певних вправ вам може знадобитися лавка, щоб сидіти або лежати, або інше обладнання, наприклад, клітка для присідань, щоб зручно і безпечно працювати з вагою.
  • Машини включають у себе все, що ви сидите, або ввімкнено, під час потягування чи натискання важеля через певний діапазон руху. Наприклад, машина для розгинання ніг або машина для пресування грудей. Зазвичай ви тримаєтесь за ручки, які використовують шківи для підняття ваги зі штабеля; ви кладете шпильку в стопку, щоб вибрати, з якою вагою ви будете працювати.

Кабельні машини мають характеристики обох, тому ми збираємось залишити їх у кулуарах цього розтину. Щоб використовувати кабельну машину, ви натягуєте на ручку, прикріплену до шнура - кабелю, який, у свою чергу, знімає ваги зі стопки. Отже, вони тип машини, але вони не забезпечують конкретного діапазону руху. Це означає, що вправи на кабельній машині мають багато спільного з вільними вправами на вагу.

Вільні ваги одночасно працюють більше м'язів, що є і професіоналом, і зловмисником

Найкраще, що стосується вільних ваг - це те, що вони працюють безліч маленьких м'язів, які ви майже не розумієте, що використовуєте. Візьміть, наприклад, присідання, яке працює на ваші квадратики, м’язи на передній частині стегна. Якщо ви замість цього використовували машину для розгинання ніг, ви могли б працювати саме цим м’язом. Але присідаючи зі штангою або парою гантелей, ви привносите в дію більше, ніж просто ваші квадроцикли. Ваші внутрішні та зовнішні м’язи стегна повинні залучатися, щоб тримати ноги на місці. Поперек, підкоси та серцевина допомагають підтримувати тіло непохитним під час руху. І залежно від того, як ви тримаєте вагу, ви також можете працювати своїми руками.

Це означає, що ви можете отримати майже стільки ж тренування з декількох наборів присідань, скільки за півгодини, переходячись від машини до машини. Великі рухи, такі як присідання, дедліфти, підтягування та накладні преси, вважаються «функціональними», оскільки вони безпосередньо перекладаються на повсякденні рухи. Якщо ви, наприклад, добре справляєтеся з дедліфтами, ви будете чудово рухатися на диванах.

Хоча специфіка машин не завжди є поганою справою. Скажіть, ви хочете попрацювати на своїх квадроциклах, але ви вже зробили набір присідань, і ті, що стабілізують м’язи стегон і серцевини, вже втомилися. Ви можете сісти на розгинання ніг або машину для пресування ніг і працювати на квадратику самостійно. Бодібілдери іноді використовуватимуть машини в кінці тренажерного залу, щоб орієнтуватися на конкретні м'язи.

З тієї ж лінії, коли я займався лікувальною фізкультурою після операції на коліні, мені потрібно було яловичити певну частину лівого квадратика. Функціональні вправи складали частину моєї програми, але ПТ ​​сказав мені, що пацієнти досягають найшвидшого прогресу, коли отримують користування машиною для розгинання ніг. Це просто дуже добре орієнтуватися на конкретний м'яз.

Ще одна причина, чому машини чудово підходять для травм, це те, що ви можете дати відпочити хворі частини тіла. Коли я була вагітна, я дійшла до того, що я не могла робити присідання або дедліфти без болю в спині. Але я все-таки могла робити вправи на певних машинах для ніг. Я більше не міг робити підтягування, оскільки мій пульс був марним, але машини з руками не були проблемою.

Машини легше навчатись

Перш ніж поспішити і забрати найближчу штангу, пам’ятайте, що вам потрібно знати, як працювати з цими речами! Гарна форма необхідна для запобігання травм. Якщо ви спробуєте зняти занадто велику вагу і не знаєте, як підтримувати спину прямо, ви можете поранити спину. Вам дійсно потрібен тренер або досвідчений приятель тренувань, який допоможе вам навчитися правильно підніматись. (Ви також можете зайнятися дзеркалом і багато часу вивчати відео YouTube, але тренер з плоті та крові набагато кращий.)

Тож якщо ви один день в тренажерному залі, можливо, займаєтесь заняттями або бігали на біговій доріжці, ви не можете просто проїхатись до вагової кімнати і почати перебирати ідеальні присідання. Але ви підходите до вагової машини, читаєте інструкції на боці і сміливо викручуєте бажану кількість повторень. Навіть якщо ви зіткнулися з клопотанням про запрошення екскурсії у персоналу тренажерного залу (вони зазвичай із задоволенням зобов’язані), потрібно лише кілька хвилин, щоб навчитися достатньо, щоб безпечно провести тренування з повного тіла. Машини настільки структуровані, що важко зробити вправу неправильно.

Це означає, що ви автоматично використовуєте "добру форму", а не працювати над нею. Гарна форма допомагає отримати правильну користь від вправ, які ви робите. Нахиляйтеся трохи так далеко, так чи інакше, коли ви робите вправу з гантелями, і ви, можливо, не дуже працюєте над м'язами, про які ви хочете. Іншими словами, машини ускладнюють обман.

Зручність у тренажерному залі залежить від вашого звичайного (та від вашого тренажерного залу)

У деяких тренажерних залах розділ вільної ваги завжди набивається щурами для тренажерних залів та ветеранами, які можуть залякати новачка. В інших вся дія відбувається на машинах, а куточок з гантелями та штангою відчуває себе містом-привидом. Якщо ви можете бути гнучкими щодо того, яке обладнання ви використовуєте, ви подвоюєте свої варіанти.

Наприклад, якщо машини зайняті, легко підібрати пару гантелей замість цього. Навіть якщо використовується конкретна пара, ви можете взяти набір 15-ти замість 20-х, наприклад, і зробити ще кілька повторень. Тож у тих випадках вільні ваги зручніші.

Але бувають випадки, коли вільні ваги - більший біль. Якщо я хочу зайнятись жимом, який повинен бути занепалим, мені доведеться поставити на лаву лавочку, яка може нахилятись вниз (у мого тренажерному залі є лише одна), а потім переконайтесь, що у мене є брусок і тарілки, щоб піти з ним. Кілька лавок розділяють одне і те ж обладнання, тому це не завжди є даним. І тоді, щоб виконувати вправу безпечно, у мене справді повинен бути споттер: або приятель мого тренування, або, якщо я один, привітний незнайомець.

Це багато планування лише на одну вправу. Але в моєму тренажерному залі є також машина, що займається скороченням жиму, де я можу стрибнути і зробити в основному те саме вправу за лічені секунди. Якщо я збираюся витратити хороший час свого тренування на певну вправу з вагою, тоді я з задоволенням знайду час, щоб налаштувати його. Але це не має сенсу робити для кожної вправи у зайнятому спортзалі.

Вердикт: обидва корисні, але вільні ваги дають більше грошей на ваш фітнес-долар

Вільні ваги та машини мають своє використання, але ми збираємось оголосити це вузькою виграшею для ваг. За допомогою вільних вправ на вагу ви можете працювати більше м’язів за менший час, ніж з машинами. Ваші результати також краще застосовуватимуться до реальних ситуацій, ніж якщо б ви коли-небудь робили машинні вправи. А ви можете отримати тренування на тіло лише з кількома гантелями, що робить їх ідеальними для домашнього тренажерного залу.

Але машини, безумовно, мають своє місце. Вони чудові, якщо ви намагаєтесь ізолювати конкретні м’язи або якщо ви реабілітуєте травму. І якщо ви ще не навчилися використовувати вільні ваги - або якщо ви хочете спробувати важкі ваги і не впевнені у своїй формі - машини дають вам відносно безпечний спосіб роботи з тими ж м'язами.

Мені також подобаються машини, якщо я роблю «легкий» день у тренажерному залі, або якщо у мене виникають труднощі при роботі ясен, щоб зробити дійсно важку вправу. Я можу щодня робити лише кілька підборіддях, і вони дуже багато в мене забирають. Але я можу виконати тонну лат. Витягування, простішу вправу, яка працює на одних і тих же м’язах. Я б ніколи не робив виду, що це одна і та ж вправа, але дозволяти собі робити «простішу» версію в деякі дні допомагає мені більше насолоджуватися своєю рутиною. Зрештою, це полегшує дотримання. Зрештою, найкраще тренування - це те, що ви насправді будете робити.