корисні статті

Як покращити свій біг за допомогою крос-тренувань

Найбільш поширене рішення, яке ви почуєте для нових бігунів, щоб стати швидшими, - це бігати більш (або складніше) швидкісні тренування. Ця стратегія буде працювати лише частково, і це не є довгостроковим рішенням пробиття плато ефективності.

Я спілкувався з багатьма бігунами, які мають менше ніж рік досвіду в спорті. Їх головна мета - отримати швидкість понад 5 к або 10 к і зламати плато на продуктивність. Всі чудові цілі! Зазвичай їх тренування проводяться в межах 15-25 миль на тиждень, що є гарною відправною точкою для нового бігуна, і вони роблять одну швидкість тренування (або ні одну) на тиждень.

Найбільший гандикап, який мають нові бігуни, - це невелика аеробна база, яка також називається бігом на витривалість або витривалість. Агресивно зростаючий пробіг може бути вірним шляхом до травм для нових бігунів (особливо, якщо вони не виконують достатньо основної роботи).

Тож як покращити витривалість у бігу без збільшення ризику травм? Просте: альтернативні аеробні вправи. Оскільки я хочу зосередитись на побудові міцного аеробного фундаменту, я збираюся зосередитись на альтернативних аеробних вправах бігу, а не тренуванням з підйомом чи силою.

Як я покращив свою витривалість за допомогою крос-тренувань

Двічі у своїй біговій кар’єрі я використовував додаткові форми фізичних вправ, щоб різко покращити рівень фізичної підготовки. Перший був перед моїм старшим курсом коледжу, коли я готувався до мого останнього сезону серед кросів. Протягом двох місяців я щотижня витрачав понад 3 години на велосипеді та біганні по басейну (крім бігу 80 миль на тиждень).

Я повернувся до кампусу і виграв останні 3 к. Випробувань нашої команди (ми 2х3k). Моя фітнес вийшла на абсолютно новий рівень, і я бігав із набагато талановитішими бігунами. Мій тренер подумав, що моє кросове тренування - це еквівалент додаткових 15 миль на тиждень, тому я займався такою ж роботою, як і хтось, що пробіг майже 100 миль на тиждень, без додаткового ризику травм.

Я вузько пропустив, будучи All-ECAC (Атлетична конференція Східного узбережжя) менше ніж за одну секунду, і покращив свої 8-кратні найкращі показники на 59 секунд.

Після закінчення коледжу я перейшов на тримісячне тренування з триатлону, щоб підготуватися до кількох спринтерських триатлонів. Поки мій тижневий пробіг скоротив майже наполовину, я плавав і їздив на велосипеді протягом 4-5 годин на тиждень.

Після того, як я відновив біг, я дебютував на дистанції 10 км на біговій дистанції і пробіг 33:41 (набагато швидше, ніж я думав, що міг би бігти) і пробіг найкраще в милі з 4:33.

Сила тренування з триатлону неймовірна і, безсумнівно, може підвищити рівень вашого фітнесу.

Переваги перехресного навчання

Я побачив величезні успіхи у фітнесі лише за кілька цільових місяців послідовної крос-тренування - і так ви можете. Під час цих інтенсивних тренувальних циклів я навіть не відчував втоми або вигорання. Подумки я був схвильований на кожен день тренувань, оскільки, змішуючи різні форми вправ, ви зберігаєте речі свіжими.

Мені не стало нудно, лише щодня бігаючи. Велоспорт, плавання та біг по басейну були вітаною зміною мого звичайно структурованого розпорядку лише бігу. Збереження тренінгу свіжим з розумової точки зору допоможе вам уникнути несвідомості та втрати мотивації.

Фізично я зміцнився як ніколи. Я робив більше серцево-судинних вправ, ніж я коли-небудь робив, ледь не маючи зайвого ризику травм. Якщо ви схильні до травм, саме так ви покращуєте свої особисті показники.

Додатковими перевагами цієї вправи з нульовим впливом є зміцнення, яке вона зробить для м’язових груп, які зазвичай не працюють під час бігу. Зокрема, їзда на велосипеді та плавання працюють дуже різними м’язами та підвищують загальну атлетичність.

Плавання є другою ярусною формою вправ для бігунів - це просто недостатньо конкретно. Для найбільшого вдосконалення вашого бігу дотримуйтесь вправ, які тісно імітують рух бігу. Найкращими є:

  1. Біг у басейні - використовуйте ремінь AquaJogger для правильної форми: висока каденція, не перегинайте ноги і тримайте пряму спину. Якщо у вас є досвід, ви можете пропустити пояс для більш важких тренувань.
  2. Велоспорт - Бажано дорожній велосипед, але також допоможе гірський велосипед. Використовуйте взуттєве взуття, якщо можете, і намагайтеся тримати свою каденцію вище 90 обертів на хвилину.
  3. Еліптична машина - Ефективна, але не дуже весела. Тримайте каденцію високою, щоб імітувати біг.
  4. Плавання - вивчіть правильну техніку, не утопіть та робіть швидші тренування для додаткового аеробного підсилення.

Хоча більшість цих форм вправ досить характерні для бігу, в якийсь момент вам потрібно буде збільшити пробіг, щоб досягти справжнього потенціалу. Щоб бути хорошим бігуном, потрібно багато бігати. Додатковий аеробний крос-тренінг може допомогти подолати розрив, особливо для схильних до травм бігунів, але ви не можете садити картоплю та збирати моркву (я люблю цю лінію!).

Терміни перехресного тренування

Дни перехресних тренувань слід використовувати стратегічно для того, щоб сприяти одужанню або підготуватися до важких зусиль (як, наприклад, тривалий біг). Це залежить від рівня вашого заняття та того, для якого типу гонки ви тренуєтесь.

Якщо ви досить новий бігун або не звик до тривалих бігів або бігу 6-7 днів на тиждень, тоді розумно використовувати день перехресних тренувань перед тривалим бігом, щоб ви були готові довго бігати. Останнє, чого ти хочеш - це втомитися на найважливіших тренуваннях тижня.

Також вам може знадобитися день перехресних тренувань у довгостроковій перспективі, якщо вам потрібно додаткове одужання. Перехресні тренування, такі як їзда на велосипеді, плавання чи біг на басейні, можуть посилити ваш аеробний фітнес, одночасно сприяючи припливу крові до ніг. Оскільки ці види вправ не передаватимуть жодних сил удару через ваші ноги, ви все одно можете отримати гарне тренування після втомлювальних зусиль у довгий день роботи.

В ідеалі кожен бігун працював би до моменту бігу 6-7 днів на тиждень і використовував би крос-тренування як допоміжну тренування замість тренування, що заміняється (особливо для марафонців). Це не завжди практично, тому мій другий вибір для більшості бігунів - використовувати його перед тривалим бігом. Бути належним чином підготовленим до довгого бігу, а потім добре його запустити - життєво важливо для тренувань марафону.

Ось мій рейтинг для тих, хто хоче чіт-лист найкращих способів використовувати крос-тренування довгий час:

  1. Бігайте 7 днів на тиждень і використовуйте крос-тренування, як їзда на велосипеді або біг по басейну як додаткові вправи для підвищення рівня аеробної фітнесу та відновлення.
  2. Бігайте 6 днів на тиждень і кросіть як легкий день, але до або одразу після довгого бігу.
  3. Бігайте 4-6 днів на тиждень і перетинайте тренування за день до довгого бігу, щоб відпочити та підготувати ноги.
  4. Бігайте 4-6 днів на тиждень і перетинайте тренування на наступний день після тривалого бігу, щоб відновитися після важких зусиль.

Причина того, що №4 займає останнє місце, полягає в тому, що деякі дослідження показують, що повільний біг на наступний день після наполегливих зусиль може допомогти підвищити ефективність та покращення фітнесу (навіть, якщо це дійсно дуже повільно!). Я пам'ятаю, як читав це дослідження кілька місяців тому, але, на жаль, зараз не можу його знайти. Якщо вам це зручно, будь ласка, повідомте мене!

Планування тривалих занять, тренувань, легких днів та перехресних тренувань може бути непростим завданням. Я радий, що за перші вісім років своєї бігової кар’єри у мене були чудові тренери, які планували для мене тренування. Все, що я повинен був зробити, це показати і виконати це!

Поєднання разом - Приклад навчального тижня

У силовому бігу я люблю дати вам стільки тренерських порад, які ви можете використовувати сьогодні, щоб допомогти в бігу. Тож ось як реалізувати цю інформацію у своєму графіку роботи.

Уявіть, що ви здоровий бігун. Як би ви планували свої тренувальні тренування? Якщо ви бігаєте п'ять днів на тиждень із щотижневим тривалим бігом та швидшими тренуваннями, ось моя пропозиція:

У цьому прикладі запуску пулу у вівторок - це легкий сеанс відновлення. І час, і інтенсивність низькі, щоб допомогти вам відновитися після тренування вранці. Те ж саме стосується запуску в недільний басейн - мета цього тренування - допомогти вам відновитися після тривалої суботи, а не просто взяти вихідний день.

Весільний цикл в середу може бути довшим і при помірних зусиллях. Тут мета полягає в тому, щоб додати обсяг до щотижневого навантаження, щоб підвищити загальну витривалість.

Тепер, коли ви знаєте, як все це скласти разом, наступного разу, коли ви почуєте бігуна, який скаже: "" ти будеш знати, що їм сказати!

Перевірений спосіб поліпшити свій біг (що ви не робите) | Сила бігу