цікаво

Як відстежувати калорії та макроси в домашніх стравах

Якщо ви коли-небудь експериментували з відстеженням їжі, ви, мабуть, знаєте, що відстежувати калорії та поживні макроси в банку з курячим супом з локшиною або коробкою печива з шоколадною стружкою дуже просто - інформація є тут на упаковці, і це часто попередньо завантажуючи такі програми, як Fitbit і MyFitnessPal, але набагато складніше відстежувати калорії та макроси в супі та печиві, які ви робите вдома.

Насправді "Як я відстежую домашнє харчування?" - одне з найпоширеніших питань на форумах з питань харчування, оскільки.

Тож давайте обговоримо, як це зробити.

Додайте свої інгредієнти

Щоб дізнатись про харчову цінність їжі, яку ви готуєте або запікаєте в домашніх умовах, потрібно скласти харчові цінності кожного інгредієнта і розділити на кількість порцій, які отримують рецепти. (Ми дізнаємось, як ви визначаєте "порцію" за хвилину.)

Якщо ви використовуєте MyFitnessPal, у них є калькулятор харчування за рецептами, який допоможе вам у цьому процесі. (У додатку MFP також є калькулятор рецептів.) Я вважаю, що калькулятор рецептів MFP є більш заплутаним, ніж корисним - вам потрібно двічі перевірити всі бренди та продукти, які пропонує MFP, щоб переконатися, що ви вводите правильний у свій рецепт, і MFP хоче, щоб ви ввели інгредієнти, використовуючи розмір порції, коли я краще покладу в рецепт три склянки і з'ясуйте порції в кінці.

Я також така людина, яка любить робити власні калькулятори - ви можете пам’ятати мою сітку для упаковки - тож я створив електронну таблицю для обліку моїх рецептів. Ось електронну таблицю, яку я зібрав для барів з гранолою, зроблених минулими вихідними:

Електронна таблиця робить процес по-справжньому простим: введіть окремі харчові значення для кожного інгредієнта, підсумовуйте значення та розділіть їх на порцію.

Все, що вам потрібно зробити - це ввести значення на звороті упаковки. Якщо ви отримуєте насіння соняшнику з основного відра, скажімо, і у вас немає упаковки з фактами харчування, ви можете переглянути харчові цінності в Інтернеті. Google часто дасть вам повну інформацію про поживні речовини, якщо ви шукаєте фразу на зразок "живлення насіння соняшнику", але коли я склав свою діаграму, я використав інформацію з Червоної млини Боба, тому що спеціально хотів насіння соняшнику.

У більшості випадків значення на звороті упаковки не відповідають точному виміру, який ви вводите в рецепт; моя діжка вівсяної каші дає мені дані про харчування на 1/2 склянки вівсянки, але я вклав у рецепт три чашки. Я тримаю телефон під рукою для будь-яких розрахунків, які я не можу зробити в голові, а також будь-яких перетворень на чашки, які я, можливо, забув.

У деяких випадках - наприклад, з м'ясом - на упаковці буде вказана харчова цінність за масою, а не за вимірюванням. Діють ті самі загальні правила: з’ясуйте, яку кількість харчового продукту ви додаєте до їжі, і обчисліть дані про харчування.

Якщо ви хочете бути максимально точними, ви можете інвестувати в цифровий масштаб їжі і вимірювати все таким чином.

Само собою зрозуміло, але як тільки ви почнете готувати, вирівнюйте чашки, а не купуйте. Одна столова ложка оливкової олії, яка не «виливається, поки вона не почуватиметься правильно». Це ще одна причина, чому деякі люди користуються харчовою шкалою: це допомагає їм точно знати, скільки кожного інгредієнта надходить у їх прийом їжі.

Визначте розмір своєї порції

Після того, як ви виміряли свої інгредієнти та обчислили ваші загальні харчові цінності, вам потрібно розділити ці значення на розмір порції.

Ваш розмір порції, як правило, залежить від типу їжі, яку ви вживаєте. Супи і тушковані тушонки добре працюють при вимірюванні однієї або двох чашок - це означає, що вам доведеться знати, скільки супу ви зробили, перш ніж почати подавати його. (Я наповнюю свою повільну плиту до рівня, який я знаю, становить десять чашок.) Піци, пироги та хліб можна розділити на певну кількість скибочок. Булочки і батончики граноли відстежуються на предмет.

Так, одна з цих кексів може бути трохи більшою, ніж інша, але в цьому випадку недосконала точність ваших даних про харчування краще, ніж взагалі не знати цих даних! Крім того, дані, швидше за все, середні. На прикладі мого рецепта батончиків-граноли як приклад: трохи менший батончик може бути ближче до 160 калорій, а трохи більший - до 180, але протягом кількох днів я все-таки з'їв приблизно 160 калорій на бар.

Після того, як буде розрахований розмір порції, ви можете ввести його у свій калькулятор рецептів MFP, або, якщо ви будете слідувати моїй таблиці електронних таблиць, введіть дані про порцію у Fitbit або улюблену програму відстеження харчування (Я використовую Fitbit протягом трьох років, тому я це роблю, хоча Fitbit може інтегруватися з MFP, якщо ви віддаєте перевагу цьому маршруту!) Більшість додатків дасть вам можливість вводити домашні продукти, і тоді ви можете запишіть їх разом з іншими продуктами, які ви їсте протягом дня.

Тільки тому, що ви вирішили, що "одна чашка" являє собою порцію супу, не означає, що ви застрягли в одній чашці. Як тільки ваш додаток дізнається про харчові цінності однієї чашки домашнього супу, він автоматично підрахує правильні значення, коли ви запишете, що з’їли дві склянки.

Так, це означає, що ви дійсно повинні звертати увагу на те, скільки їжі ви їсте, але це не обов'язково означає, що ви повинні діставати мірні чашки перед кожним прийомом їжі. Я знаю, що у моїх супах є, наприклад, дві склянки рідини. (Я також придбав набір контейнерів з двома склянками для морозильної камери, щоб потім заморозити суп.

Ви можете розраховувати розмір своєї порції за унцію, а не за чашкою, і використовувати свою цифрову шкалу їжі кожен раз, коли ви їсте - що дозволить отримати найточнішу інформацію про харчування - або ви можете з'їсти одну батончику граноли, дві чашки тушкованої страви або 1/6 піци. Так чи інакше, ви все більше усвідомлюєте, що їсте, скільки їсте і як це впливає на ваші довгострокові харчові цілі.

Дегустація та інші поради

Ще кілька порад від того, хто це робив деякий час:

Якщо ви любите скуштувати, як готуєте, ви можете впоратися з ним одним із двох способів:

  1. Виявляйте невеликі смаки і припускайте, що зараз будете їсти 20-50 неврахуваних калорій, але вони будуть відстежуватися пізніше, коли ви їсте їжу - оскільки ви не збираєтесь віднімати ці калорії з таблиці або калькулятора рецептів.
  2. Слідкуйте за своїми смаками. Я зробив 24 батончики граноли, але поділив свої харчові показники на 25, щоб врахувати тісто з батончиків, які я їв під час процесу.

Якщо ви, як правило, безладний кухар, ви можете бути здивовані тим, наскільки важче ви працюєте, щоб запобігти розливу або вискоблювати ідеально чисті миски, як тільки ви почнете стежити за харчуванням. Адже зробити безлад буквально

Якщо ви стурбовані ідеальною точністю, ви можете наблизитись до цифрової шкали, але майте на увазі, що виробники продуктів харчування також не повинні бути абсолютно точними зі своєю інформацією про харчування. Вони вимагають лише певного діапазону точності, і саме це ви прагнете у своєму власному відстеженні.

Ваш фітнес-трекер також не є ідеальним показником спалених калорій. Все це відстеження харчування насправді полягає в тому, щоб наблизитися до фактичних даних, а потім спостерігати за тенденціями: як ви себе почуваєте? Скільки у вас енергії? Яке у вас травлення? Ваша вага підтримується чи змінюється в очікуваному вами способі?

Звідти ви можете підлаштувати різні аспекти за потребою - так само, як ви додасте чайну ложку солі до свого куряче-локшинного супу, а потім додасте значення цієї чайної ложки до таблиці.